ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣|習慣で人生満足度を上げる

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Atomic Habits(邦題:ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣)を読みました。

著者はジェームズ・クリアー氏。この「Atomic Habits」は、全世界で3百万部以上の売上を記録、50ヶ国語以上の国で翻訳されています。amazon洋書レビューでは驚異の4.8!(2021年2月現在)

クリアー氏は高校時代、野球練習中の事故で数ヶ月のリハビリを要する酷い怪我を負いましたが、野球で活躍する夢を持ち続け、そのための習慣と行動を実践します。結果、大学ではトップ選手に選ばれ、32名のESPN全米アカデミックチームの選手に選出されました。また、勉学の面でも、大学から最優秀賞を表彰されました。


Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (English Edition)

ところで、邦題はイマイチですね。複利って何だっけ?と思う人も多いはず。しかもこの本の主題は「1つの習慣」ではないです。

この本では、毎日のコツコツ積み重ねである習慣の重要性と効果、どうやって習慣づければいいのか、かなりわかりやすく、科学的な裏付けとともに説明されています。
内容が濃くて、よくある薄い自己啓発書とは一線を画しています。

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基本1:小さな習慣が大きな違いを作る

私たちは大きな成功には大きな行動が必要だと考えてしまいます。

著者は1%の毎日の改善こそが重要だと述べます。1%の改善を日々続ければ、1年後には始めたときよりも37倍よくなっているのです。逆に、毎日1%悪くなるなら、1年でほぼゼロになってしまいます。

1% worse every day for one year. 0.99365=00.03
1% better every day for one year. 1.01365=37.78

日常生活における小さな変化を見落としてしまいがちですが、非常に重要なことがわかると思います。

怖いのは、ゆるい速度での変化により、悪い習慣に滑り落ちていくことが容易になってしまうことです。例えば、不健康な食事を摂っても、そのときの影響は大きくないですが、毎日間違った判断を下していると有害な結果に変わるのです。

成功は、人生における一回の変化ではなく、日々の習慣の結果なのです。

ゴールを忘れよ、システムに集中せよ

著者は、目標のゴールは忘れて、そのためのシステムに従えばOKとびっくりなことを仰っています。

ゴールにこだわり続けることのデメリットがいくつか挙げられています。
ゴールに重きを置いて懸命に取り組む場合、それを達成したあとはやめてしまいます。過度なダイエットを続けても、それを維持するのは難しいですよね。システムを構築するのは、今後も継続するためです。
ゴールを設定する目的はゲームに勝つため、システムを作るのはゲームをやり続けるためです。
真の長期的思考はゴールの無い考え方で、一つの目標を達成することではありません。

ゴール(達成したいこと)は方向を設定するのに向いていますが、それを意識しすぎるのではなく、達成に向けてシステムを作って、行動するのがベストなのです。

もし習慣の構築が難しくてもあなたの能力が欠如しているわけではなく、システムに問題があると言います。

基本2:習慣をあなたのアイデンティティにする

なぜ悪い習慣は止められず、よい習慣は身につけられないのでしょうか?
著者は、まず自分のアイデンティティを変えることが大事と強調します。

玉ねぎの層のような図があります。
1層目は結果(例えば、体重が減るという結果)
2層目はプロセス(ジムに行くといった習慣の変化)
3層目はアイデンティティ(セルフイメージ)

普通の人は「結果」を意識して「習慣化」することをしますが、その逆が大事なのです。

例えばタバコを勧められたとき。「いま禁煙中なので」と答えるのではなく、「いいえ、私は禁煙者なので」と言うべきなのです。

習慣はアイデンティティーを現すものです。

逆に、習慣(行動)を繰り返せば、アイデンティティーは行動と結びついたものになります。小さな習慣でも、新しいアイデンティティーを獲得するためには意味のある変化です。

  1. まず自分はどんなタイプの人間になるか決める
  2. 小さな習慣の勝利を積み重ねる

基本3:4つのステップで習慣を創る

習慣とはそれを意識せずとも自動的に行う行動であり、経験に基づきます。
習慣によって自由は阻害されず、むしろよい習慣がある方が効率的です。(例えばお金を稼ぐ習慣とか)

4つのステップ

習慣は自動的になされるものです。それには4つの段階を含むフィードバックを脳が記憶することで刷り込まれます。
きっかけ、熱望、反応、報酬(Cue Craving Response Reward)です。習慣はこの4つのステップに分解されます。

以上を考慮すると、習慣を変えるには、下のようなルールを肝に命じておくべきなのです。

  • わかりやすくすること(きっかけ)
  • 魅力的なものにすること(熱望)
  • 簡単なものにすること(反応)
  • 満足できるものにすること(報酬)

わかりやすくすること

まず、準備運動として自分が今習慣的にしていることを意識してみましょう。
「習慣のスコアカード」で無意識に行っていることを意識の上に上げてみて、よい習慣なら+を、悪い習慣なら-を、どちらでもないなら=を付けてみます。

  • 起きる=
  • アラームを止める=
  • 携帯をチェックする-
  • トイレに行く=
  • 体重を計る+
  • シャワーを浴びる+
  • 歯を磨く+

次は具体的にどのように習慣を変えていくかです。

いつ、どこでを具体的に

習慣を引き起こす主なきっかけは2つあります。それは、<時間><場所>です。
<いつ><どこで>何をするかを計画に盛り込むことが大事なのです。


トレーニング:夕方6時に近所のジムで運動する
勉強:夜9時に自室の机で中国語を勉強する

習慣の積み重ね

もう一つのコツは習慣の積み重ね(Habit Stacking)です。
私たちは何か次のことをすると決めるとき、今やり終わったことを基にして考えませんか? 
↓こんな公式になります。

After I [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT]


トレーニング:仕事を終わらせたら、ジムに行く
勉強:食器の片付けが終わったら、自室に行って勉強する

魅力的なものにすること

習慣はドーパミンが引き起こす反応と言えます。(ギャンブルやドラッグなど)
経験だけでなく、それを予測しただけでもドーパミンは出るのです。

誘惑のバンドル(Temptation bundling)

前述を受けて、筆者はやりたいことやる必要のあることを組み合わせることを提唱しています。

  1. After I [CURRENT HABIT], I will [HABIT I NEED]
  2. After [HABIT I NEED], I will [HABIT I WANT].

スポーツを見たいが、営業電話をかける必要がある場合

  1. ランチ休憩から帰ってきたら、潜在顧客3社に電話をかける
  2. 3社の潜在顧客に電話をかけ終わったら、ESPN(ディズニー傘下のスポーツチャンネル)をチェックする

Facebookをチェックしたいが、もっと運動する必要がある場合

  1. 電話を切ったら、10回のスクワットをする
  2. 10回スクワットし終わったら、Facebookを見る。

次第に電話をしたり、スクワットをしたりすることが楽しみになるはず。嫌なことは先にやっとけの論理と同じでしょうか。

簡単なものにすること

行動しやすい環境を作ること

例:絵をもっと描きたいならば、鉛筆、ペン、ノート、絵を描く道具を机の上に置くなど、手の届く範囲に置いておくこと。

決めるのは一瞬

習慣とはある行動の入り口の段階です。その行動を決定する瞬間は、その後の人生の結果を決定します。
例えば、ダイエット中だけど「ステーキ店に入る」という決定は一瞬で、そのあとの結果に影響を及ぼしますね。

2分間ルール

著者は2分間ルールを提唱します。新しい習慣を始めるときはまず2分以下で行うこと。その新しい習慣を始めやすいようにするためです。キツいなと思う前に止まるのです。
「エッセンシャル思考」のグレッグ・マキューンやヘミングウェイも同様のことを述べていたようです。導入がスムーズになることによって、それを繰り返し行うことができ、次のステップに移ることができるのです。

満足できるものにすること

満足できるものにすることで、その習慣が繰り返される確率をあげます。
これまで見てきた3つのルールは、習慣を今するようになるためでした。

遅れてくる報酬は見逃しがち

私たちは手近な満足を優先してしまいます。

歯磨き粉は、おいしい味や爽快感を加えてから人々によく使われるようになりました。
タバコを例に取っても、将来健康を損ねることがわかっているのに吸い続けてしまうのは、すぐ得られる報酬を優先してしまうからです。
何かすぐ得られる報酬を紐付けることが必要です。

まとめ

他にも参考になるポイントがたくさんあります。
本には、もっと様々な実験や過去の事例がたくさん載っているので、実際に読んでみることをお勧めします。

本書に記載されているクリアーさんのホームページはこちら。マガジン登録もできます。

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